日本3位の元トップアスリートが教える怪我を未然に防ぐ方法とおすすめのケアアイテム紹介
はじめまして。
イッポラボ合同会社の運動部長を務めております松浦と申します。
現在、ワンステップジェネレーションズ陸上クラブのコーチとして、日々子どもたちの指導に携わっています。
本記事では、「日本3位の元トップアスリートが教える怪我を未然に防ぐ方法とオススメのケアアイテム紹介」についてご紹介します。
さて、体のケア方法やおすすめアイテムを紹介する前に、私の経歴を少しお話しさせてください。
元陸上競技アスリートとしての経験
実は、私は10年以上にわたり陸上競技の走り幅跳び選手として競技に励んできました。
中学生から陸上競技を始め、高校生時代には国民体育大会で6位、大学では全日本インカレで4位入賞を果たしました。さらに、同年の国民体育大会では3位に入賞するという成績を収めました。
走り幅跳びの自己記録は7m77cmと、8mの大台に迫る記録を出しました。ファールではありましたが、8mを超えた試技もいくつかありました。
このような実績から、一時期は真剣にオリンピックや世界陸上への出場を目指していました。しかし、その夢は叶わぬまま終わってしまいました。
その最大の理由は何か。そう、
怪我をしてしまったのです！（アキレス腱炎）
【アキレス腱炎とは】
アキレス腱自体に炎症が生じる状態です。痛みは鋭く、腱に直接集中することが多く、慢性化すると腱の変性や断裂のリスクが高まります。
怪我をした理由とその後の葛藤
アスリートの道のりには、常に怪我のリスクが伴います。しかし、私の陸上競技人生は大学3年生まで怪我とは無縁でした。自画自賛になりますが、体の使い方が上手で、全身を巧みに操作できていたため、怪我につながるような動きをしていなかったのです。
では、なぜアキレス腱炎になってしまったのか。それは、大学3年生の冬に、オーバートレーニングによる慢性的な疲労が原因で肉離れを起こしたことがきっかけでした。
怪我とは無縁だったため、毎年自己ベストを更新し、記録は右肩上がりでした。練習したことが直接結果に結びついていたのです。しかし、ここに大きな落とし穴がありました。
順調だった私は、「練習すればするほど結果が出る」と錯覚してしまっていました。そのため、十分な休養を取らず、日常的なケアを怠り、練習内容を多角的に考えませんでした。怪我の原因は、実は練習以外にもあったのです。（もちろん、最低限の休養やケアはしていましたが、今思えば全く不十分でした。） 大学3年生の時に全国3位になり、さらにモチベーションが高まった私は、「もっと練習しよう！」「もっと追い込もう」「まだまだ足りない」と、いつしか自分を追い込むようになってしまいました。
そして、大学4年生になる直前の3月末、走り幅跳びの練習中に「ブチッ！」という音とともに、右のハムストリングの肉離れを発症させてしまいました。そこからが、悪夢の始まりでした。
その怪我をきっかけに、これまで怪我とは無縁だった私は、適切な対処の仕方がわからず、きちんと調べもせず、独学で怪我に向き合ってきました。しかし、そこから体のバランスが崩れ、アキレス腱の炎症につながってしまったのです。
腱や関節は消耗品です。一度壊れれば、一生元には戻らないことに、怪我をしてから気づきました。
結局、肉離れはきれいさっぱり治りましたが、アキレス腱の怪我は治ることはありませんでした。どこの治療院や病院に通っても、長く休んでも、練習方法を工夫しても、さまざまな方法を試しましたが結局ダメでした。
怪我をする前から身体についてもっと勉強し、練習以上に身体のケアや回復に着目して取り組んでいれば、もしかしたらオリンピック出場の夢も叶っていたかもしれません。私は、アキレス腱炎が発症してから4年間、アキレス腱の痛みに向き合いながら競技を続けてきましたが、そんな状態で自己ベストが狙えるわけもなく、引退を決意しました。
ちなみに、アキレス腱は運動をしていない現在でも完治しておりません。
怪我を未然に防ぐには！？
そもそも、なぜ怪我をするのか、主な原因は以下のように挙げられます。
- オーバートレーニング
- 不適切なフォーム
- 体のバランスが悪い
- 柔軟性や筋力の不足
- 休養不足（疲労の蓄積）
- 環境などの影響
- 外的要因による怪我
- ウォームアップやクールダウンの不足 など…
私が怪我をした原因は、「オーバートレーニング」による疲労の蓄積が原因でした。そこから、体のバランスが崩れて、他の部位に負担がかかり、別の怪我を発症させてしまうといった悪循環に陥っていました。
怪我は対処の仕方によっては取り返しのつかないケースになってしまいます。そこで、本記事では、「怪我を未然に防ぐ方法」を紹介したいと思います。
◾️怪我を未然に防ぐ方法
怪我を未然に防ぐには以下のことを心がけてみてください。
- 適切な練習量と強度を意識したトレーニング
- 十分な休息と体のケア
- 食事と栄養管理
- フォームや動きの改善・見直し
- 入念なウォームアップとクールダウン
- 柔軟性と筋力のバランスを整える
- 信頼のおける病院・治療院やコーチとの連携
①適切な練習量と強度を意識したトレーニング
練習は、継続して行うことが大切です。つまり、持続可能な練習量と強度で練習を行うことがとても大切です。ただ、練習量を闇雲に増やしたり、ただ負荷の高い練習を行うだけではオーバートレーニングになりがちになってしまいます。また、急激な負荷の増加は怪我の原因となるため、トレーニングの強度や量を段階的に増やすことが大切です。体が慣れていない負荷や新しい動きは、慎重に進めることが必要です。
また、順調に練習が積めていたり、自己ベストが出たりしている好調な時こそ要注意です。今の練習は、本当に自分にとって必要なのか。練習量や強度、内容はこのままで大丈夫なのだろうか。時には立ち止まり、客観的に自分を見つめ直すことも必要です。少しでも、体に異変がある場合は思い切って休むことも大切です。
休息もトレーニングの一つです！練習と休息のバランスを考えながらトレーニング計画を立てましょう！
②十分な休息と体のケア
普段から、十分な休息は取れていますか。トレーニングは、基本的に身体の破壊と回復を繰り返し強く逞しくなっていきます。そのためトレーニングは必ず休息もセットで考えてください。
適切な休息を取り、疲労回復のためのリカバリーを心がけます。睡眠や休養が不足すると、筋肉が回復せず、慢性的な疲労が蓄積され、怪我のリスクが高まります。練習は継続して行うことが大切なので、その日の疲労はなるべくその日のうちに回復させるくらいの気概を持って回復に努めましょう。この休息を軽んじて考えると、ハイパフォーマンスは望めません。また、一回一回の練習の質が高ければ高いほど、成長速度にも大きく関わります。動きの質を高める意味でも、体の回復をしっかり図りましょう。
また、①でも触れましたが、痛みが少しでもある場合は、体に異変が起こっているという神様からのメッセージだと受け取ってみてください。時には思いっきり休んだり、ストレッチや柔軟の日（アクティブレスト）だけにするのも良いでしょう。
体のケアは、ストレッチなどの柔軟、器具などを使ったケアなどさまざまな方法があります。
そこで、いくつかケア商品を紹介しますので、ぜひ活用してみてください。
〈おすすめのケア商品〉
◾️テニスボールやゴルフボールなどを使ったケア
体の凝りや張りを感じる部分に当てながら転がすだけで効果抜群です。テニスボールやゴルフボール、または空き瓶など硬めのものであればOK！
テニスボールの形で振動する形もあります！
◾️ストレッチポール
ストレッチポールは、体の歪みを整え、柔軟性を向上させるのに非常に効果的なツールです。ボールと同じように、気になる局部に当てて転がしてみましょう！ストレッチポールの上に体をのせて転がすだけでもほぐれます。またストレッチポールは、体の歪みやバランスを整えるのにも非常に有効なので、練習前後に取り入れるのもお勧めです。
◾️マッサージガン
マッサージガンは、深部の筋肉にアプローチし、効率的に筋肉の緊張を和らげることができます。また、細かい振動により筋膜をリリースをしてくれるので、ケアの手段の1つとしてお勧めです。
◾️リフレッシュレッグレスト
1分間に約3,800回の振動！強力な振動で疲労が溜まった足を簡単ケア。 たった3分で筋肉が34.9％も柔らかく！ダル重い足がほどけていくようなスッキリ感を得られます。 足だけでなく、体の気になる部分をこれ一つでケア。 付属のアタッチメントを付け替えれば、肩・首や背中、お腹やお尻、腕など全身にも使用できます。
③食事と栄養管理
アスリートは食事が重要です！取り込んだエネルギーを元に体を動かしていると言う自覚を持ちましょう！
主食・主菜・副菜・果物・乳製品などバランスの良い食事を心がけましょう！
怪我を防ぐには、筋肉や骨の修復に必要な栄養素（タンパク質、カルシウム、ビタミンDなど）を摂取し、全身のコンディションを整えることも重要です。
もし食事から間が空いた時間に練習する場合は、練習前に、糖質を含んだ食べ物（羊羹、カステラ、おにぎりなど）を摂取すると体の中のエネルギーが充実し、練習効果が高まります！
練習後30分以内は、
「ゴールデンタイム」
と呼ばれる時間帯です。この時間にエネルギーを摂取することで、効果的に疲労回復や筋肉の修復を促進できます。練習後に食事の時間から30分以上空いてしまう場合は、タンパク質が多めの補食を用意するのをおすすめします。
理想的には、バランスの良い食事から必要な栄養素を摂取することが一番ですので、保護者の方は意識してみてください。
④フォームや動きの改善・見直し
スポーツや運動にはその競技に適したフォームや動きがあり、正しいフォームや効率的な動きを身につけることで、関節や筋肉への無理な負担を減らせます。フォームが崩れると特定の部位が過度に使われ、怪我に繋がりやすくなります。
また特定の部位ばかりを鍛えることはむしろマイナスです。体のバランスが崩れ、怪我につながりかねません。柔軟性と筋力のバランスを整えることも非常に大切です。
柔軟性を高め、筋肉間のバランスを整えることで、特定の部位に負荷が集中しないようにします。特に体幹や腸腰筋、脊柱起立筋など、姿勢や動作の安定に関わる筋肉のバランスを意識してトレーニングに取り組みましょう。
特に、膝下、肘先・つま先など末端を使った動きの選手の怪我が多い印象です。技術的な練習や、体力をつけるような練習より
まずは股関節、肩甲骨、体幹部など中心から身体を操作する感覚や動きを身につけることが最優先です！
そうすることで、怪我を未然に防ぐことはもちろん、ハイパフォーマンスにも繋がります！
また万が一怪我をしてしまった場合は、怪我をしてしまった原因を深く考えましょう。怪我には必ず原因があります。そして、その原因は、取り組んできた過程や体の動きなどに問題があることがほとんどです。
怪我して落ち込むのではなく、神様からのアドバイスだと思いむしろプラスに捉えましょう！その怪我をきっかけに、自分の動きやフォームを見直すチャンスでもあります。効率的で、全身を連動させた動きをしっかり身につけましょう。
⑤入念なウォームアップとクールダウン
ウォームアップで筋肉を温め、関節の可動域を広げることで、急な動きによる怪我のリスクが減ります。クールダウンは運動後の筋肉の回復を助け、疲労を残しにくくします。
特に気温が低い季節は、体をしっかり温めることが大切です。メイン練習と同じくらい、ウォーミングアップやクールダウンを大切に考えましょう。
怪我の原因の1つに、局部の摩耗があります。トレーニング内容を一面的に考えず、多様な動きをウォームアップで取り入れるのも怪我を防ぐ手段の一つでしょう。
ジュニア期であれば、鬼ごっこやしっぽ取り、中高生であればサッカーやバスケなど、前後左右、斜めの動きを含んだ活動を取り入れると体のバランスが整うことにもつながりますのでお勧めです。
⑥メンタルの安定と集中力
怪我の多くは、一瞬の気の緩みや疲労からくる集中力の低下によっても発生します。常に集中を保ち、無理なプレーをしないことも大切です。
また、反復する練習は技術の習得をする上では欠かせませんが、同じ部位を摩耗してしまうと言うデメリットもあります。1回の練習に対して、集中力をいかに高めて、技の習得速度を上げるのかが重要になってきます。漫然と練習に取り組まず、一度で動きをマスターするくらいの気概で集中して練習に取り組んでいきましょう！
⑦信頼のおける病院・治療院を見つける
信頼のおける病院や治療院を見つけておくのが良いでしょう！特に普通の病院では、肉離れや捻挫などの怪我は湿布を渡されて「しっかり休むことをお勧めします」くらいのアドバイスしかもらえません。スポーツに理解のある病院を見つけておくことが安心感にもつながります。
もし怪我をしてしまった場合。決して自力で直そうとせず、きちんとした診断を受けてからトレーニング計画を立てていくことを強くお勧めします。
怪我明けに練習復帰する時は、怪我の程度にもよりますが1・2週間は無茶をせず、本来の体のバランスや動き・フォームを整えることに集中しましょう。怪我をしている時に、身体のバランスが大きく崩れてしまっています。このことを自覚せず、痛みが引いたからといって急に元の練習に戻ることは大変危険です。焦らずに、じっくりと段階的に通常練習に戻ることを心がけましょう。
もし、自分で練習計画の立て方がわからない場合は、信頼のおける顧問の先生・クラブコーチや、病院・治療院の先生に相談するのも良いでしょう！
決して全部自分で解決しようと思わずに、解決方法がわからなければ、時には周りに頼ることも大切です！
まとめ
適切な体のケアは、アスリートだけでなく、日常生活を送る上でも非常に重要な要素です。多くの人は、痛みが出てから初めて病院を訪れたり、痛みがない限り何も対策を講じない傾向にあります。
特に現代社会では、デスクワークや運動不足による体の不調が増加しており、定期的なケアの重要性がますます高まっています。
本記事で紹介した商品を正しく、そして継続的に使用することで、体の柔軟性を向上させ、筋肉の緊張を緩和し、結果として怪我のリスクを大幅に軽減することができます。これらの効果は、より健康的で活力に満ちた日常生活につながります。
さらに、体のケアは単に身体的な健康だけでなく、精神的な健康にも大きな影響を与えます。自分の体と向き合い、丁寧にケアを行うことは、ストレス解消やリラックス効果をもたらし、心身のバランスを整えるのに役立ちます。日々のケアを習慣化することで、自己管理能力が向上し、より充実した生活を送ることができるでしょう。
最後に、ここで紹介した商品は、プロのアスリートから一般の方まで、幅広い層に適したものです。それぞれの生活スタイルや体の状態に合わせて、適切な方法で使用することが大切です。
定期的なケアを通じて自分の体の変化に気づき、必要に応じて専門家のアドバイスを受けることも重要です。このような総合的なアプローチにより、長期的な健康と幸福を実現し、より充実した人生を送ることができるでしょう。
イッポラボは「自信が持てる子どもを育成する」ことをミッションにして、オリジナル教育教材の開発や、運動教室の運営に取り組んでいます。